Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 4 Barki + Triceps + przedramię i łydy* Barki, triceps 1. Wycisk siedząc RAMPA8 52,5 x 8 57,5 x 8 62,5 x 8 67,5 x 6 poprzednio 65 x 6 2. Arnoldki 13 x 10 13 x 10 13 x 10 poprzednio 12 x 10 3. Unoszenie bokiem 15 x 10 + 10 x 6 15 x 10 + 10 x 6 15 x 10 + 10 x 6 poprzednio 15 x 8 + 9 x 6 4. Wycisk wąsko [...]
Ok dziekuje Viren :) Wiem, że jest bardzo kontuzjogenne, dlatego narazie jestem w fazie hmm "testowania" , jak będzie źle to zamienię na unoszenie bokiem / w opadzie tułowia .
sam jesteś nieoptymalny to nie kulturystyka, tylni łańcuch przy zarzucie i rwaniu i siadach dobrze zostanie, unoszenie bokiem na barki jest jako dodatek na dobicie barków, bo nie masz wyciskania na barki typowego w nim. A dodawanie czegoś jeszcze do tego planu tylko zaburzy progres, jest krótki i taki ma być.
[...] nóg daj przysiad, jakieś drugie ćwiczenie na czworogłowe (np te przysiady na jednej czy prostowanie) i ćwiczenie na dwugłowe (uginanie nóg, żuraw etc.) Co do łydek zrób 3s wspięć w staniu i 3s wspięć w siadzie. W barkach arnoldki zrób na początku, po unoszeniu zrób jeszcze coś na tylne aktony, np unoszenie bokiem w opadzie. Pozdrawiam :)
[...] ale ... NIE NIE i jeszcze raz nie dla ciebie najwazniejsze byly sa i beda, elementrane podstawy, ktore rozwijaja CALE CIALO, przy ucyciu prostych metod, tu nie ma miejsca na unoszenie bokiem w 14/16532 % lewego barku... a ciezkie konretne cwiczenia ktore przynosza efekty sa odstawione na 2 plan, lub w ogole usuniete celowo z treningu. Zmieniony [...]
[...] jednorącz sztangielkami na ławce skośnej Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (chwyt szerszy niz szerokosc barkow ) + cos na bicepsy + cos na brzuch Zestaw B: przysiady Martwy ciag Porecze w wersji klatkowej Naprzemienny wycisk sztangielek siedzac + wzmacnianie obreczy barkowej: unoszenie bokiem-15pow + drazek szeroko nachwytem 8pow + cos na brzuch
[...] skupienie a nawet polowa treningu to praktycznie przedramie :< Worek nieco lepiej juz wyglada na 1 rzut oka, jesli chozi o barki boki, 2 cw wystarcza w tym radycyjne unoszenie bokiem zrobic w dropsecie, lepsza opcja, wieksza ilosc powt hardcore czwartek czy napewno, dasz rade wykonac mc na 100% swoich mozliwosci, po ciezkich pzysiadach ? [...]
[...] ? v Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v B Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v Klata:Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 x Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 v Barki: wycisk hantli+unoszenie bokiem 9-8-7 v Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 9-8 v Triceps: francuskie wyciskanie sztangi 9-8 v Łydki: BRAK POMYSŁU Objaśnienie x = Ćwiczenie którego nie [...]
pon 1 wl 4-5s 2 SQ 4-5s 3 Porecze 4s (tric) 4 Mlotki 3-4s Sr 1. mc +szrugs- koncowka/ lub bez 4-5s 2. wyc na barki (stojac! sprzed glowy) 3. prostowanie (wyciag) 4. unoszenie bokiem drop set 5/10/15 3 serie pt 1. Front SQ 5s! 2. Porecze wersja na klatke (nogiw gore PRZED klate, "wyprostowane", łokcie ida na bok! lekko [...]
[...] francuskie 2s Zestaw B: Hack-przysiady Martwy ciąg Porecze w wersji klatkowej/3s max Naprzemienny wycisk sztangielek siedzac/wywalić + wzmacnianie obreczy barkowej: unoszenie bokiem-15pow + drazek szeroko nadchwytem/dał bym te wznosy 3s, drążek wywalić + cos na brzuch /brzuch na koniec modlitewnik 2s lub uginanie hantlem w podporze o [...]
[...] ośle wspięcia ze sztangą ? v brzuch B Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v Klata:Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 x Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 v Barki: wycisk hantli+unoszenie bokiem 9-8-7 v Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 9-8 v Triceps: francuskie wyciskanie sztangi 9-8 v Łydki: BRAK POMYSŁU Proszę o poprawę tego planu bo tamten [...]
[...] ośle wspięcia ze sztangą ? v B Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v Klata:Wyciskanie sztangielek z suplinacją 12-10-8 x Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 v Barki: wycisk hantli+unoszenie bokiem 9-8-7 v Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 9-8 v Triceps: francuskie wyciskanie sztangi siedząc 9-8 v Łydki: BRAK POMYSŁU Co do tricepsu w B nie mogę [...]
Czwartek TRENING 10A Wyciskanie na płaskiej 10x47kg 10x52kg 10x57kg 10x62kg 7x67kg rozpiętki na płaskiej 3serie po 10 ciężarem 15 kg Wysickanie szeroko od czubka głowy 10x27kg 10x29,5kg 10x32kg 7x34,5kg Unoszenie bokiem hantelek 3 serie po 10 hantelkami po 4 kg... troszke za mało było ale już wiem... podciąganie nachwytem 3 serie po 5 [...]